Спортивні гелі – частина культури бігунів. Зазвичай їх використовують на довгих дистанціях. Якщо заглибитись у склад цих тюбиків, то майже завжди побачимо кофеїн. Інший приклад: під час забігів на пунктах гідратації та на фініші дуже часто будуть напої типу коли – вони, окрім цукрів, так само як і гелі містять кофеїн. Випадковість, чи в цьому є сенс? – розберемо у цьому матеріалі.

Кофеїн є однією з найпоширеніших речовин, що підвищують працездатність у спорті, завдяки своїм добре вивченим ергогенним ефектам (ергогенний означає "той що покращує фізичну працездатність" – термін, що походить від грецьких слів "ergon" (робота) і "genes" (викликає, створює).

Приклади ергогенних засобів:

• Хімічні: кофеїн, креатин, бета-аланін
• Механічні: компресійний одяг, карбонові пластини в кросівках
• Фізіологічні: тренування на висотах, гіпоксичні маски

Опцій багато, але кофеїн – одна з найпростіших: його дуже просто випити чи зʼїсти. Мабуть тому його так полюбляють спортсмени і не тільки.

Скільки можна вживати кофеїну(для ергогенного ефекту)?

Те, що зустрічається в наукових експериментах і практичних рекомендаціях лежить в діапазоні від 3 до 9 мг на кг ваги. Наприклад, на 55 кг виходить 165-495 мг кофеїну.

Доволі широкий діапазон. Важливо знайти, відчути свою індивідуальну прийнятну кількість, бо засвоєння кофеїну залежить і від роботи печінки (наша генетика), і від нашої регулярної звички пити каву, і від того, як організм в цілому реагує на кофеїн. Чим більша доза, тим більша ймовірність побічних ефектів.

Вміст кофеїну у різних продуктах

• Один тюбик спортивного гелю ≈40 мг
• Одна чашка еспресо ≈127 мг на 60 мл (але різна кава може містити дещо різну кількість)
• Напій, типу кола ≈ 22 мг на 240 мл

Коли вживати кофеїн?

Найбільше досліджень і рекомендацій сходяться на твердженні, що краще вживати кофеїн до тренування, за 60-30 хв, щоб відчути ефект саме на тренуванні чи під час забігу. Але є дослідження, що після циклічних навантажень вживання кофеїну підвищує відновлення глікогену на 57%. Тому вживання кофеїну після тренування теж може мати певний сенс.

Що ще каже наука:

Вживання кофеїну у кількості 200-400 мг, що еквівалентно 3-6 мг кофеїну на кг маси тіла за ~1 год до тренування (за 15-80 хв) покращує показники витривалості на 2-7%. Але це досліджувалося в лабораторіях з велонавантаженням. Є лише 1 огляд впливу кофеїну на результати бігу, де зазначається про покращення ефекту на 1.1%.

Близько 15% покращення продуктивності показав кофеїн в тесті “біг до виснаження”. Саме біг на виснаження дає змогу оцінити витривалість спортсмена, і вважається достовірним показником витривалості.

Кофеїн сприяє виробленню ß-ендорфінів і дофаміну, які можуть зменшити відчуття зусиль і дискомфорту і таким чином, спортсмен пробігає краще.

Отже, кофеїн є ефективною речовиною для підвищення продуктивності в ситуаціях, які передбачають біг до вольової втоми (біжиш стільки, скільки можеш).

Якщо шукати відповідь на питання, чи зменшиться час подолання дистанції, в залежності від кофеїну, то скоріше ні, ніж так, або зміна його буде досить незначна і коливатиметься навколо одного відсотка.

Тому якщо бігати, де треба “потерпіти” і бігти на морально-вольових якостях, кофеїн може стати у нагоді, але вживати треба перед тренуванням і розрахувати свою дозу.

На довгі дистанції ефект покращення часу буде непомітним, і чим краще тренований атлет, тим більша ймовірність відчути цю різницю.

Побічні ефекти кофеїну:

З кофеїном варто бути обережними і зважувати: користь, яку ми можемо потенційно отримати та побічні ефекти. Потрібно спостерігати за реакцією свого тіла на кофеїн, і при наявності побічних ефектів не зловживати додатковим прийомом.

Перелік найрозповсюдженіших побічних ефектів:

1. Тривожність і нервозність. Симптоми: Відчуття неспокою, дратівливість, підвищена тривога.
2. Тахікардія (прискорене серцебиття).
3. Безсоння.
4. Зневоднення. Симптоми: Сухість у роті, знижений об'єм сечі, відчуття спраги. Причина: Кофеїн має легкий сечогінний ефект, що може призвести до втрати рідини, особливо під час інтенсивних тренувань, коли організм і так піддається підвищеному ризику зневоднення.
5. Розлади травлення. Симптоми: Нудота, біль у животі, печія, послаблення.
6. Головний біль.
7. Підвищений артеріальний тиск.