Ті, хто відвідував тренажерні зали та будь-які публічні майданчики для тренувань, напевно чули якісь поради від завзятих «знавців» у сфері будування тіла, схуднення та ефективності тренувань. Люди, які далекі від цього, зазвичай вірять цим «експертам», не перевіряючи інформацію. Іноді поради бувають дієвими та корисними, інколи – суперечливими, а деколи – відверто шкідливими.

Я зібрала найпопулярніші і пошукала, що про це кажуть наукові дослідження.

Якщо хочеш схуднути, то мінімум годину після тренування краще нічого не їсти.

Це твердження не має однозначного наукового обґрунтування. Ось кілька важливих моментів:

• Відновлення глікогену та білків.

Після інтенсивного тренування важливо відновити запаси глікогену та забезпечити синтез білка для м'язів. Вживання їжі, багатої на білки та вуглеводи, відразу після тренування може допомогти в цьому процесі. Наприклад, дослідження показують, що споживання вуглеводів одразу після тренування сприяє швидшому відновленню глікогену, що може бути корисним для професійних спортсменів, які мають декілька тренувань на день.

• Спалювання жиру.

‍Деякі дослідження показують, що тренування на голодний шлунок може сприяти більшому спалюванню жиру, тому що, ймовірніше, організм почне брати енергію з запасів; але у деяких випадках це може призвести до менш ефективного тренування через низький рівень енергії.
В цьому питанні все індивідуально, залежить від виду тренування та метаболічної адаптації людини. Потрібно спостерігати за своїм самопочуттям та обирати персональний підхід.

Безпосередньо після тренування не відбувається жодних процесів в організмі, яким би зашкодив прийом їжі (якщо ви дійсно зголодніли після тренування, дайте собі якісний білок та складних вуглеводів).

• Загальне споживання калорій.

Варто нагадати, що основний принцип схуднення – це створення калорійного дефіциту. Незалежно від того, їсте ви одразу після тренування чи ні, важливо контролювати загальне споживання калорій протягом дня.

Таким чином, вживання їжі одразу після тренування може бути корисним для відновлення м'язів і підвищення ефективності високоінтенсивних тренувань. Для більш детального розуміння і індивідуальних рекомендацій краще проконсультуватися з фахівцем: хелс-коучем або сімейним лікарем.

Одразу після тренування краще не пити каву. А ось до тренування – непогано.

Кава перед тренуванням може покращити фізичну продуктивність завдяки своїм стимулюючим властивостям.

Дослідження показали, що споживання кофеїну перед фізичною активністю збільшує витривалість, покращує реакцію та загальну продуктивність.

Наприклад, у дослідженні було встановлено, що учасники, які споживали 4,5 мг кофеїну на кілограм ваги, показали поліпшення у фізичних показниках на 15%. Однак слід не забувати про побічні ефекти, які часто виникають, якщо доза кофеїну зависока, й включають розлад шлунково-кишкового тракту, нервозність, розгубленість розуму.

Вживання кави одразу після тренування може мати негативні наслідки для відновлення.

Кофеїн є потужним стимулятором, який широко використовується для покращення фізичної продуктивності. Однак існують наукові докази, що вживання кави після тренування може мати негативний вплив на процеси відновлення організму.

Кофеїн підвищує рівень кортизолу - гормону стресу. Під час відновлення після тренування, організм знаходиться в стані катаболізму, і підвищений рівень кортизолу може затримувати перехід до анаболічного стану, де відбувається відновлення м'язів та їх ріст. Це означає, що вживання кави після тренування може уповільнити відновлення м'язів та збільшити стресовий вплив на організм.

Одне з досліджень показало, що вживання кофеїну після тренування значно підвищує рівень кортизолу у чоловіків і жінок, порівняно з вживанням кофеїну до тренування або в інших умовах.

Таким чином, наукові дані вказують на те, що вживання кави одразу після тренування може уповільнювати відновлення через підвищення рівня кортизолу. Якщо прагнете максимізувати свої результати тренувань і ефективно відновлюватися варто обмежити вживання кави після тренувань.

За одне тренування неефективно робити і кардіо, і силові вправи.

Твердження про те, що виконання кардіо та силових вправ в одному тренуванні є неефективним, не є правдивим.

Дослідження показують, що поєднання кардіо та силових вправ може бути навіть корисним.

Згідно з одним дослідженням, учасники, якого поєднували аеробні та силові тренування, покращили свою фізичну форму, м'язову гіпертрофію та склад тіла, порівняно з тими, хто виконував лише силові вправи або лише кардіо. Інше дослідження показало, що комбіновані тренування можуть позитивно впливати на зменшення ризиків серцево-судинних захворювань у людей з надмірною вагою та ожирінням.

Таким чином, виконання кардіо та силових вправ в одному тренуванні може бути ефективним і навіть корисним для загального здоров'я та фізичної форми.

Нюанс лише в тому, що виконання інтенсивних кардіо перед силовими вправами може знизити м’язову силу, тому рекомендується робити кардіо після силових вправ або в інший день. Проте, якщо ваше тренування побудоване таким чином, що об’єднує в собі кардіо та силові навантаження, й при цьому ви відчуваєте сили на технічне виконання запланованих вправ, балансуючи навантаження, то це може бути здоровим рішенням, й позитивно відобразиться на загальній якості тіла.

Обовʼязково після тренування закривати вуглеводне вікно.

Твердження про необхідність закривати вуглеводне вікно після тренування є темою численних досліджень та обговорень.

Традиційно вважається, що після тренування необхідно швидко споживати вуглеводи, щоб відновити рівень глікогену в м'язах та зменшити катаболізм. Однак, останні дослідження ставлять під сумнів цю необхідність.

Наприклад, огляд літератури, проведений у журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition, зазначає, що м'язовий білковий синтез та антикатаболічний ефект можуть бути досягнуті за умови адекватного харчування протягом дня, незалежно від того, коли саме споживаються вуглеводи після тренування.

Дослідження також показують, що споживання вуглеводів одразу після тренування є критично важливим лише у випадку, якщо планується ще одне тренування протягом того ж дня. В іншому випадку, вуглеводи, спожиті протягом дня, забезпечують необхідне поповнення глікогену.

Таким чином, твердження про обов'язковість закриття вуглеводного вікна після тренування, скоріш за все, бере свій початок з тренажерних залів, де досвідчені ліфтери вибудовують свої тіла для професійних виступів, й немає однозначної наукової підтримки. Для середньостатистичної людини це не є критичним. Відновлення глікогену для звичайних тренувань відбувається шляхом звичайного збалансованого харчування протягом дня.

Силові вправи ефективніше робити, присвячуючи тренування тільки певній групі м’язів.

Тренування всього тіла або чергування різних груп м’язів може бути так само ефективним, як і тренування, присвячені одній групі м’язів. Розподіл тренувань на окремі дні для різних груп м’язів дозволяє краще відновлюватися кожній групі м’язів. Оберіть для себе, як саме вам буде оптимально, спираючись на наповнення тренування та ваші індивідуальні показники відновлення.

Дослідження показують, що організація тренувань у форматі розподілу по групах м'язів, або спліт-тренування, можуть бути ефективними для нарощування м'язової маси та сили.

Наприклад, дослідження, опубліковане в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, показало, що розподілені тренування (спліт) можуть призвести до незначних покращень у силових показниках та м'язовій масі порівняно з повнотілими тренуваннями (full-body) для певних груп м'язів.

Якщо немає крепатури, то тренування було неефективне.

Дослідження показують, що наявність крепатури (або DOMS - затримка початку м'язової болю) не є обов'язковим показником ефективності тренування.

Крепатура викликається мікротравмами в м'язовій тканині, особливо під час ексцентричних рухів (наприклад, спускання штанги під час присідань), що спричиняє запалення і біль. Проте, м'язовий ріст і сила можуть збільшуватися без відчуття крепатури.

Більше того, відсутність крепатури не означає, що тренування було неефективним. М'язовий ріст і сила можуть бути досягнуті через механічну напругу та метаболічний стрес, а не лише через пошкодження м'язів. Постійне відчуття сильного болю після тренувань може бути контрпродуктивним, оскільки знижує мотивацію до подальших тренувань та впливає на їхню якість.

Отже, крепатура може бути індикатором того, що тренування було інтенсивним, але це не єдиний і не найважливіший показник ефективності тренувального процесу.

Після 20:00 краще не тренуватись. Неефективно.

‍Час тренування не має значного впливу на його ефективність. Важливо враховувати власний режим дня та особисті біоритми. Знову ж таки: все індивідуально й залежить від організму, типу та інтенсивності навантаження. Тренування ввечері може сприяти кращому сну, якщо воно не є надто інтенсивним і проводиться за кілька годин до сну.

Є дослідження, які вказують, що максимальна ефективність для силових тренувань досягається пізно вдень або навіть ввечері, коли температура тіла, гнучкість і м'язова сила досягають свого піку.

Таким чином, вечірні тренування можуть бути дуже ефективними для нарощування м'язової маси та розвитку сили.

Однак, є свідчення, що тренування пізно ввечері можуть негативно впливати на якість сну через підвищений рівень адреналіну та ендорфінів. Поганий сон, у свою чергу, може знижувати загальну ефективність тренувань та впливати на відновлення організму.

Отже, важливо враховувати індивідуальні особливості та можливий вплив на якість сну. Оптимальний час для тренувань повинен визначатися індивідуально, з урахуванням особистих потреб та розпорядку дня.

Чим більше пітнієш, тим ефективніше тренування для схуднення.

Це мій улюблений міф.

Не раз була свідком того, як перед тренуванням спортсмени замотували себе харчовою плівкою або для кардіонавантаження надягали занадто багато одягу, аби більше пітніти для схуднення. Втрата рідини не дорівнює втраті жиру.

‍Втрата води, а не жиру.

Під час потовиділення організм втрачає воду, а не жир. Після відновлення водного балансу, вага повертається до попереднього рівня. Таким чином, втрата ваги через потовиділення є тимчасовою.

Різниця між інтенсивністю тренування і потовиділенням.

Інтенсивні тренування можуть викликати більше потовиділення, але кількість поту не відображає кількість спалених калорій. Ефективність тренування визначається кількістю виконаної роботи та витраченими калоріями, пульсом, тривалістю, а не тим, кількістю поту.

‍Фактори, що впливають на потовиділення.

На потовиділення впливає багато чинників: температура навколишнього середовища, вологість, генетика і фізичний стан. Тому дві особи можуть мати різний рівень потовиділення при однакових тренуваннях, і це не означає, що одна з них тренується ефективніше за іншу.

Для досягнення стійкого зниження ваги важливо зосередитися на створенні дефіциту калорій через збалансоване харчування та регулярну фізичну активність, а не на кількості виділеного поту.