Закрепи – поширена проблема. На основі великого мета-аналізу 45 популяційних опитувань, що охоплюють 261 040 дорослих, глобальна поширеність хронічних закрепів оцінюється в 14%.

Незважаючи на те, що закрепи часто вважаються незначною проблемою, і деякі люди навіть не звертають увагу на важливість щоденного процесу дефекації, для багатьох закреп може стати серйозною перешкодою на шляху до здорового та активного життя.

Як хелс-коуч та нутриціолог, пропоную розглянути основні причини закрепів, базуючись на науково-доказовій базі, та з’ясувати можливі рішення для поліпшення функціонування кишківника.

Причина №1 Недостатнє споживання клітковини

Клітковина є критично важливим компонентом дієти, який забезпечує нормальне функціонування кишківника. Вона діє як "губка", що збільшує об'єм калових мас і полегшує їхнє проходження через шлунково-кишковий тракт.

Недостатнє споживання клітковини може стати однією з основних причин закрепів. Згідно з рекомендаціями, дорослі повинні споживати близько 25-30 грамів клітковини на день. Для цього необхідно поступово збільшити вживання продуктів, багатих на розчинну та нерозчинну клітковину, таких як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, висівки, насіння, псиліум.

Причина №2 Недостатнє споживання води

Вода є життєво важливим компонентом, який сприяє зволоженню калових мас і полегшує їхнє виведення. Зневоднення може призвести до висушування калових мас, що ускладнює їхнє проходження через кишківник. Багато людей не усвідомлюють, що дефіцит рідини може стати причиною закрепів.

Обов’язково підтримуйте регулярне споживання води протягом дня. Для більшості людей рекомендується випивати близько 1,5-2 літрів чистої води на день.

Зверніть увагу на сигнали організму та пийте воду при відчутті спраги.

Якісним показником зневоднення буде колір вашої сечі; якщо він концентрований жовто-помаранчевий, темний, навіть може мати коричневий відтінок, це сигнал обов’язково поповнити свій водний баланс!

Причина №3 Недостатня фізична активність

Сидячий спосіб життя може суттєво вплинути на роботу кишківника. Фізична активність стимулює перистальтику, допомагаючи просуванню калових мас по кишковому тракту. Навіть невеликі фізичні вправи, такі як щоденні прогулянки, ранкова зарядка, йога, можуть допомогти запобігти закрепам.

Необхідно інтегрувати фізичну активність у свій щоденний розклад. Почніть з малого: 30-хвилинні прогулянки або коротенька зарядка (15 хвилин) допоможуть підтримувати активність кишківника і ваше загальне самопочуття.

Причина №4 Зміни в харчуванні та дієті

Раптові кардинальні зміни в дієті або режимі харчування можуть вплинути на роботу травної системи, бо ваш шлунково-кишковий тракт не встигає адаптуватися до таких швидких змін.

Нові продукти вводьте поступово в раціон і уникайте різких змін у дієті (перехід від вуглеводного харчування до білкового, вживання знежирених продуктів або обмеження кількості їжі).

Також причинами закрепів можуть бути подорожі, зміни в графіку прийому їжі або вживання незвичних продуктів харчування. Тобто, якщо ви збираєтесь подорожувати, обов'язково плануйте завчасно свої прийоми їжі, готуйте з собою корисні перекуси або плануйте заїхати у заклади зі звичною вам кухнею. Бо фіксовані прийоми їжі, графік регулярного харчування в один і той же час дозволить вам уникнути майбутніх проблем.

Причина №5 Медикаментозне лікування

Деякі ліки можуть спричиняти закрепи, як побічний ефект. Це можуть бути анальгетики, антидепресанти, препарати для зниження артеріального тиску, антигістамінні засоби та залізовмісні препарати. Якщо ви приймаєте такі ліки і стикаєтеся з закрепами, важливо обговорити це з лікарем, щоб підібрати заміну або призначити додаткові засоби для покращення роботи кишківника.

Причина №6 Захворювання та медичні стани

Деякі захворювання, такі як синдром подразненого кишківника, діабет, гіпотиреоз і неврологічні розлади, можуть бути причиною закрепів.

Якщо закрепи є постійними або супроводжуються іншими симптомами, важливо звернутися до лікаря для отримання діагнозу.